Sveiki mitybos įpročiai – liesos raumeninės masės garantas

Autorius: Miglė Širinskaitė
Publikavimo data: 2016-02-10 @ 15:10
Kategorijos: Vyrams

Moterys dažniausiai svajoja sulieknėti, o vyrai priešingai – priaugti raumeninės masės. Jeigu tavo tikslas būtent toks, pirmiausia turėtum išsiaiškinti savo sudėjimo tipą ir pagal tai paskirstyti fizinio krūvio intensyvumą bei susidaryti mitybos planą. Pakalbėkime apie pastarąjį – ką, kiek ir kada valgyti, norint priaugti raumeninės masės?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kokį vaidmenį vaidina angliavandeniai, baltymai ir riebalai kasdienėje mityboje.  Auginant raumeninę masę, šių maisto medžiagų suvartojimo santykis turėtų būti atitinkamas: 50-70%/20-35%/10-15%.

Angliavandeniai – tai tavo organizmo kuras ir pagrindinis energijos šaltinis. Vartok lėto veikimo angliavandenius (grūdus ir jų produktus) ryte ir per pietus, o prieš ir po treniruotės suvalgyk greito veikimo angliavandenių (vaisių). Prieš treniruotę reikia gauti staigų energijos antplūdį, o po treniruotės – atstatyti prarastą glikogeno kiekį, tad abiem atvejais tinka suvalgyti greitųjų angliavandenių. Puikus pasirinkimas yra bananas, nes jame gausu A, C ir B grupės vitaminų, taip pat kalio ir skaidulinių medžiagų. Antroje dienos pusėje vartokite daugiau daržovių.

Baltymai – tai pagrindinis maistas tavo raumenims. Baltymai sintetinami į amino rūgštis, kurios yra naudojamos raumeninių audinių atstatymui. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau baltymų jums reikia suvartoti, siekiant pilnaverčio raumenų atsistatymo. Baltymus galima gauti iš mėsos (liesa vištiena, kalakutiena), pieno produktų arba ankštinių kultūrų. Daugiausia baltymų vartokite po treniruotės ir antroje dienos pusėje, ypač vakare.

Riebalai yra reikalingi energijai ir maistinių medžiagų pasisavinimui, taip pat svarbūs hormonų reguliavimui. Yra trys pagrindinės riebalų rūšys: blogieji prisotintieji, esantys pieno produktuose ir mėsoje, gerieji neprisotintieji, esantys augalų sėklose ir daržovėse ir patys geriausieji mononesotieji, kurių gausu šaltavandenėje žuvyje ir alyvuogėse. Mūsų organizmui reikalingos dvi paskutinės grupės riebalų, o blogųjų prisotintųjų turėtume vengti.

Siekiant nepriekaištingo rezultato, svarbu ne tik padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir kontroliuoti angliavandenių ir riebalų balansą, tačiau kartu laikytis tam tikro rėžimo ir taisyklių:

  • Valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną, maždaug kas dvi valandas. Tarp valgymų gerti vandenį. Tuomet pagreitėja medžiagų apykaita ir medžiagų įsisavinimas. Svarbu nemaišyti baltyminio maisto su angliavandeniais, nes tai sulėtina medžiagų apykaitą ir jaučiamas sunkumo jausmas. Pavyzdžiui, mėsą valgykite su daržovėmis, o ryžių porciją – po poros valandų.
  • Dieną sveiko maisto vartokite į valias, tačiau naktį – nevalgykite. Duokite organizmui pailsėti ir atsistatyti. Prisiminkite, kad naktį energijos jums neprireiks, tad vakare maitinkite raumenis baltymais, taip paskatindami augimo hormono somatotropino išsiskyrimą naktį. Eikite miegoti ir kelkitės anksti. Naktis skirta ne tik pailsėti, tačiau kartu ir raumenims augti. 00-00.00 val geriausiai pailsi smegenys, o aukščiausias somatotropino išsiskyrimas vyksta tarp 01.00-03.00 val.
  • Atsisakykite alkoholio! Alkoholiniai gėrimai blokuoja somatotropino išsiskyrimą ir tokiu būdu visos jūsų pastangos nueina per nieką. Jeigu siekiate rimtų rezultatų, sportas, sveika mityba ir alkoholis – nesuderinami dalykai.
  • Gerkite pakankamai vandens – apie 2-3 litrus per dieną. Vanduo – ląstelių augimo pagrindas. Jis ne tik perneša maisto medžiagas į ląstelę, tačiau kartu išvalo ir susikaupusius toksinus bei palaiko organizmo funkcionavimą.
  • Atsisakykite greito, nesveiko maisto, pusgaminių ir cukraus. Taip pat padažų, keptų ir aštrių patiekalų. Turite suvartoti pakankamai kalorijų, tačiau jas gauti iš kuo natūralesnio, neperdirbto, visaverčio maisto – juk auginate raumeninę masę, o ne riebalų sluoksnį.

Subalansuotai mitybai be abejonės priklauso ir vitaminai bei mineralai. Sportuojantiems žmonėms tai ypač aktualu – daug prakaituodami jie praranda ir būtiniausias medžiagas. Štai penki papildai, reikalingi užsibrėžusiems padidinti raumeninę masę:

Multivitaminai

Tai pagrindinių vitaminų ir mineralų kompleksas, reikalingas sportuojantiems. Svarbu vartoti kompleksą, suteikiantį 100% rekomenduojamos paros normos žmogui (RPN).  Papildai, viršijantys RPN yra neefktyvūs, nes organizmas nesugeba pasisavinti tokios didelės dozės ir kūnas pašalina perteklių. Geriausia multivitaminus pirkti specializuotose sportininkų parduotuvėse, subalansuotus vyrams be papildomo geležies kiekio.

Baltyminiai milteliai

Kadangi pagrindinis maistas raumenims – baltymai, gauti papildomo gryno baltymo dozę aktyviai sportuojant yra privalumas siekiant greitesnio rezultato. Baltyminį kokteilį reikėtų išgerti po kiekvienos treniruotės – tai pagreitintų raumenų atsistatymą ir papildytų organizmo atsargas reikiamomis amino rūgštimis, būtinomis augimui. Yra dvi plačiai naudojamos baltymų rūšys: išrūgų (whey) ir kazeino (casein). Išrūgų baltymai greičiau absorbuojami, o kazeino pasisavinami lėčiau, tokiu būdu teikiant atsargas raumenų augimui.

Kreatinas

Kreatinas aptinkamas skeleto raumenyse ir yra būtinas energijos gamybos procese. Maitindamiesi kreatino gauname iš žuvies ir raudonos mėsos, tačiau jo kiekis ten labai nedidelis, tad aktyviai sportuojant rekomenduotina kreatiną vartoti papildomai. Kuo daugiau kreatino raumenyse, tuo ilgiau galima palaikyti aukšto intensyvumo veiklą. Vartojamas po treniruotės, kreatinas padeda atsistatyti raumenims ir augti liesai raumenų masei. Galima vartoti atskirai arba sumaišyti su baltymų kokteiliu.

Žalioji arbata

Kadangi žalia arbata spartina medžiagų apykaitą, tokiu būdu kovodama su riebalinio sluoksnio susidarymu, tai sveikas ir efektyvus būdas liesam raumeniui išlaikyti. Kavą pakeiskite žalia arbata ir ilgainiui pajausite pokytį ne tik savijautoje, bet ir kūne. Taip pat galima vartoti žaliosios arbatos papildus.

Žuvų taukai

Dauguma žmonių gauna nepakankamai Omega 3 riebiųjų rūgščių, svarbių širdies ir kraujagyslių veiklai, nervinės sistemos funkcionavimui, hormonų balansui palaikyti ir insulino rezistencijai mažinti. Omega 3 – taip pat geriausia prevencinė priemonė kalbant apie sąnarių ligas ir degeneraciją, todėl šis papildas ypač svarbus aktyviai sportuojantiems.

Optimali mityba – tai tik viena medalio pusė. Ne mažiau svarbu teisingas krūvio ir treniruočių paskirstymas bei kokybiško poilsio intervalai tarp jų. Jokiu būdu nedarykite pratimų tai pačiai raumenų grupei kitą dieną, nes taip pervarginsite raumenį ir toli gražu nesulauksite norimų rezultatų.

Užsiauginti raumeninę masę nėra paprasta – net subalansavus mitybą, treniruočių ir miego rėžimą, daug ką lemia individualūs genai.  Nepamirškite, kad ne raumenų apimtis, o sveikas, stiprus ir prižiūrimas kūnas kalba apie jūsų gyvenimo būdą ir sukuria tikrą pasitikėjimo jausmą.

Griežtai draudžiama „INFO Ekspresas“ paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti „INFO Ekspresas“ kaip šaltinį.

Rašyti komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *


Facebook komentarai

Vyrams

Telefonas paaugliui: į ką atkreipti dėmesį perkant?

2020-03-09 @ 14:38

Pavasaris švaros ir atsinaujinimo metas, kai imamės atnaujinti ne tik savo namus, aplinką, drabužinę, bet ir išmaniąsias technologijas. Kai kuriems tėvams tenka pasirūpinti ne tik […]

» Daugiau

Saugantiems automobilius nuo vagių – veiksmingi patarimai

2020-01-20 @ 15:04

Automobilių detalių vagysčių nuosekliai mažėja, tačiau vagių padaroma žala auga. Draudikai skaičiuoja, kad taip yra dėl didėjančio modernesnių automobilių, kuriuose montuojama daugiau įvairios įrangos – […]

» Daugiau

Vyrų veido odos priežiūra žiemą: specialistė pataria, į ką atkreipti dėmesį

2019-11-15 @ 12:19

Ar vyrai gali naudoti moterišką kosmetiką ir kodėl vis dar gajus mitas, kad žiemą drėkinamasis kremas netinka? Ar žinote, kad vyrų oda storesnė už moterų, […]

» Daugiau

Geras ir kokybiškas miegas – kodėl tai svarbu?

2019-09-20 @ 11:01

Visi puikiai žinome, kad kokybiškas miegas užtikrina gerą mūsų savijautą, nuotaiką bei darbingumą. Ir vis dėlto, labai dažnai dėl įtempto gyvenimo ritmo jį nustumiame į […]

» Daugiau

„Samsung“ pristatė naujausią flagmaną „Galaxy Note10“: du dydžiai ir dar didesnis ekranas

2019-08-09 @ 9:39

Niujorke „Samsung“ pristatė naujausius aukščiausios klasės telefonus – „Galaxy Note10“ ir „Galaxy Note10+“. Geriausiu ir didžiausiu „Samsung“ ekranu, pažangesniu ir daugiau funkcijų nuotoliniu būdu valdančiu […]

» Daugiau

Perkant statybines medžiagas draugų patarimai lietuviams svarbesni nei specialistų

2019-08-02 @ 15:15

Kas antras lietuvis patarimo statybinių medžiagų klausimais kreipiasi į draugus ir pažįstamus, o tik vėliau prašo parduotuvėje dirbančio specialisto konsultacijos ar profesionalaus statybininko patarimų, atskleidė […]

» Daugiau

Vyrus pasiglemžianti liga: kaip jai užkirsti kelią?

2019-07-12 @ 12:49

Prostatos vėžys – tai dažniausia vyrų gyvybes pasiglemžianti onkologinė liga Lietuvoje. Statistikos tarnybos „Eurostat“ duomenimis, kasmet nuo prostatos vėžio Europos Sąjungoje miršta daugiau nei 75 […]

» Daugiau

5 naujausios programėlės, kurias turi išmėginti šią liepą

2019-07-05 @ 13:42

Ką daryti, kai vasarą staiga atšąla, o tu su šortais? Arba jei atidėjo skrydį, vėluoja autobusas ar laukiate eilėje? Visada galite atsinaujinti savo išmaniojo telefono […]

» Daugiau

Minint Žvejų dieną: 5 išmanūs patarimai

2019-06-27 @ 9:49

Birželio 27-ąją, minima Tarptautinė žvejų diena. Šia proga technologijų ekspertai dalijasi išmaniais patarimais, kurie palengvins žvejybą ir galbūt net padės pagauti geresnį laimikį. Jūsų dėmesiui […]

» Daugiau

Mitai ir faktai: autonominiai automobiliai mūsų ateities keliuose

2019-05-22 @ 10:27

Tobulėjant automobilių ir technologijų rinkai, vis dažniau girdime, kad jau netolimoje ateityje dirbtiniu intelektu valdomos mašinos sugebės pakeisti vairuotojus. Tačiau niekam nėra paslaptis, kad autonominių […]

» Daugiau
Konkursas
Apklausa

Kokiame prekybos centre dažniausiai apsipirkinėjate?

Kraunasi ... Kraunasi ...